Из ассортимента продуктовых магазинов может сложиться впечатление, что у человечества внезапно случился хронический дефицит белка. Таблички с надписью "высокое содержание белка" украшают все – от творога до мороженого. Такое маркетинговое давление создало ситуацию, когда многие люди потребляют белок "на всякий случай" и больше, чем на самом деле требуется организму, пишет портал Novaator.

По словам профессора Вахура Ээпика, здоровые и молодые взрослые в целом находятся в зоне, где их потребность в белке удовлетворена. Согласно государственным рекомендациям Эстонии, взрослому мужчине и женщине достаточно 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день. Совсем другая ситуация с людьми старше 70 лет, чей организм для сохранения мышечной массы нуждается в 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Это создает своеобразный разрыв: молодые люди с хорошим аппетитом и эффективным усвоением питательных веществ потребляют добавки, тогда как пожилые, у которых снижен аппетит и чувство насыщения наступает быстрее, остаются без необходимого строительного материала.

"Для предотвращения или замедления потери мышечной массы наиболее эффективным средством является поддержание необходимого уровня белка в пище вместе с систематическими силовыми тренировками", – подчеркнул Ээпик. Именно здесь, по мнению профессора, есть место и для пищевых добавок. Если пожилой человек не может съесть достаточно большую порцию пищи, концентрат белка – простой способ получить необходимую норму без чрезмерного объема еды.

Миф о 30 граммах

Согласно десятилетиями распространенной догме в спортзалах, организм может усвоить за один прием пищи не более 30 граммов белка, а остальное, якобы, "идет в пустую". Новые исследования ставят это ограничение под сомнение.

Ээпик ссылается на недавнее исследование, в котором молодым мужчинам после силовой тренировки давали 25 и 100 граммов молочного белка. Оказалось, что большая порция сильнее стимулировала синтез мышечного белка, чем ограничение 25 граммами. Это показывает, что организм способен перерабатывать большие количества белка, просто медленнее.

Тем не менее не стоит спешить пить 100-граммовые протеиновые коктейли. Доказательная рекомендация для поддержки роста мышц остается умеренной: молодым взрослым достаточно 20–25 граммов качественного белка после тренировки, а пожилым – примерно 40 граммов.

Критично при этом не только общее количество белка, но и наличие одной конкретной аминокислоты – лейцина. Лейцин действует в организме как анаболический переключатель, который приказывает мышцам начать рост. "Если основной прием пищи после тренировки содержит качественные белки, обеспечивающие 2–3 грамма лейцина, дополнительное применение этой аминокислоты отдельно не дает значительного эффекта", – объяснил профессор.

Самый простой способ получить лейцин и другие незаменимые аминокислоты – это животная пища: яйца, молочные продукты, мясо и рыба. Вегетарианцам следует комбинировать различные источники, например, злаки с бобовыми, или предпочитать соевый белок, который по составу наиболее близок к животному белку.

Где проходит безопасная граница?

Хотя организм способен перерабатывать большие количества белка, это не означает, что можно есть белок бесконечно. Избыточный белок нагружает почки и может нарушать пищеварение.

По словам Ээпика, для взрослого человека максимальная переносимая доза – 3,5 грамма белка на килограмм массы тела в день, при долгосрочном и регулярном приеме ученые рекомендуют оставаться в пределах 2 граммов.

Если человек ест белка больше, чем тонкая кишка способна усвоить, избыток попадает в толстую кишку. Там бактерии начинают ферментировать белок, что может нарушить баланс микробиома.

"Хроническое чрезмерное потребление белка может уменьшить долю полезных для здоровья видов бактерий и увеличить производство соединений, способствующих воспалительным процессам", – предупредил профессор. Однократное превышение обычно заканчивается только тошнотой или диареей, но постоянное переедание белка представляет риск для здоровья кишечника.

Белок не делает толстым

Положительная сторона в том, что белок – самый "дорогой" по энергии питательный элемент для организма. Если для переваривания жиров и углеводов требуется лишь незначительная часть энергии, содержащейся в пище, то для белка эта затрата существенна.

"На переваривание белка в пищеварительном тракте уходит 25–30% содержащейся в нем энергии", – отметил Ээпик. Это означает, что белковая пища гораздо меньше способствует накоплению жира по сравнению с блюдом той же калорийности, богатым углеводами.

Тем не менее действует закон физики: если получаемая с пищей энергия постоянно превышает расходуемую, увеличивается и жировая масса. Следовательно, избыток белка не превращается напрямую в мышцы и не улетучивается в воздух, а в конечном итоге откладывается в виде жира, хотя этот процесс для организма неэффективен.

Профессор рекомендует сохранять здравый смысл. Обычному человеку с нормальным питанием не обязательно покупать специальные батончики или порошки. Зато стоит обратить внимание на рацион своих родителей и бабушек с дедушками. Именно они нуждаются в дополнительной поддержке мышц как через белок, так и через силовые тренировки.