По словам Валгемяэ, если человек не хочет или не может уделить 15-20 минут полноценной утренней тренировке, можно прямо в кровати сделать несколько упражнений на растяжку, потянуться и глубоко подышать. После того как встали с постели, можно сделать наклоны вперед и назад, наклоны в стороны, подняться на носки и выполнить несколько приседаний.

"По сути, то уже поможет организму проснуться, – сказала в эфире Vikerhommik физиотерапевт. – Не обязательно делать с утра полноценную тренировку. Цель может быть в том, чтобы активировать тело и начать день с движения".

По ее словам, среди ее знакомых есть и тренеры, которые встают утром раньше, чтобы выполнить короткий комплекс упражнений йоги или пилатеса.

Кроме того, физиотерапевт советует начинать утро со стакана воды, в который можно добавить сок лимона. Если человек планирует утром пойти на тренировку, то перед ней стоит позавтракать и выпить воды, поскольку после ночи организму нужна энергия для физических нагрузок. При этом, разумеется, тренироваться можно и вечером. Главное – увеличить активность в течение всего дня.

По словам Валгемяэ, в ее практике много людей, которые проводят восемь часов на работе сидя, затем едут домой на автобусе или машине, а оставшийся вечер проводят за компьютером или перед телевизором.

"Скованность и слабость мышц встречаются довольно часто", – отметила она.

Таким людям Валгемяэ не советует сразу ставить перед собой большие цели в тренировках, а рекомендует найти решение, которое подходит под образ жизни. По ее словам, неудача в достижении слишком высоких целей может привести к тому, что человек полностью откажется от занятий.

Увеличить физическую активность можно и в течение рабочего дня. Например, можно пользоваться более дальним туалетом, ходить по лестнице вместо лифта или подняться на другой этаж к коллеге вместо того, чтобы связаться с ним по телефону. Если человек ездит на работу на машине, можно парковаться подальше от места назначения, а при поездке на общественном транспорте – выходить на несколько остановок раньше.

"Не ждите момента, когда у вас в расписании появится свободный час для тренировки. Просто больше двигайтесь в течение всего дня. Это уже принесет большую пользу", – подчеркнула Валгемяэ.

Например, популярный ориентир в 10 000 шагов в день подходит не всем. По словам Валгемяэ, необходимое количество шагов зависит от того, насколько активен человек в повседневной жизни. Для человека, которому трудно пройти даже 3000 шагов в день, увеличение показателя до 5000 уже будет прогрессом.

Физиотерапевт советует сначала оценить свое обычное количество шагов, а затем постепенно его увеличивать. Если человек ежедневно легко набирает 10 000 шагов, то дальнейшее следование этой цели может больше не приносить прогресса. Тогда следует увеличить количество шагов до 15 000.

Еще одним способом увеличить физическую активность она называет вис на перекладине. Это упражнение помогает укрепить хват и мышцы верхней части тела.

"Помимо силы хвата, вис укрепляет весь верх тела – плечевой пояс и руки, а также расслабляет напряжение в пояснице", – отметила Валгемяэ.

Вис также может использоваться при реабилитации после проблем со спиной: под весом собственного тела и под действием силы тяжести спина естественно вытягивается и расслабляется.

Начинать висеть на перекладине можно с очень коротких промежутков времени. По словам физиотерапевта, женщинам рекомендуется постепенно довести время до примерно 40 секунд, а мужчинам – до 75 секунд. Однако это лишь ориентир, которого следует достигать постепенно.

"Все это приходит со временем, быстро такого результата не добиться", – сказала она.